教学: 运动时科学的补水策略
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环法自行车赛是独一无二的。持续数周的赛事,极端温度的变化,日复一日的疲劳极限的运动,以及高强度的营养需求。还有哪项比赛能比环法更能提供让车手学习,提升他们的水平的平台呢?环法大赛过去的几年还让人感兴趣的领域之一对于是补水,体温调节,和比赛发挥之间的关系。这一点特别重要,因为我们亚洲进入夏季,这里到处温度都在飙升。。 。
上周我参加了一个在斯坦福大学由Stacy Sims博士主讲的演讲,Sims博士运动生理学家。西姆斯博士与Allen Lim博士共同参与了一项研究项目,Allen Lim博士是加门车队(Garmin-Transitions)的生理学专家。他们的目标是帮助车队以最佳的状态备战环法自行车赛,并为车手建立有效的体温调节和水分补充作战策略。
他们的研究项目集中在几个关键部分,即赛前准备/调理阶段,运动员每天的营养补充和恢复,以及比赛前后和比赛中水份的摄取和补充。Stacy Sim博士在她的演讲中谈到一些比较有趣的方法和成果。 补水和体温调节
首先她介绍了水,补水和体温调节的基本背景知识。人体55-65%由水构成。水是一种生化反应和代谢不可或缺的辅助工具,它能帮助冷却的身体,并帮助维持体内酸碱平衡。
补水过程是携带在在细胞内(人体水总量的66%)和细胞外(人体水总量的33%)水总量(TBW)的平衡。脱水,医学上说,是当指体内缺少足够的水量,无法维持正常的身体功能。
水是生命之源
所以,对于水而言,其基本职责之一是调节体温。体温调节是指“尽管外部环境温度不同,一个有机体还能将体温保持在它本身的温度界限范围内。”对于我们而言,这就意味着人体温度保持在37℃-40℃之间(72 - 100华氏度)。体温调节对于运动强度的持续保持至关重要。如果你的体温不是在这个温度界限范围之内,无论低还是高,你就会有一些麻烦了 问题
脱水对于体温调节和运动表现的影响是广泛和复杂的。
不同的运动员有不同的汗水率,但大多数人的出汗量基本上在每小时1.5 - 3.0公升这个范围之间。这意味着一位体重150磅的车手骑单车如果没有液体的摄入和补充,在45分钟 - 60分钟之内体内便会有3%的脱水(单位:1公升=1千克=2.2磅)。然而不幸的是,人体胃排空的范围基本在0.8 - 1.3升/每小时,所以你更需要水分的补充了。更何况,如果你开始比赛或训练时已经脱水(0.5-1%脱水),我们的估计是大多人都是在此情况下进行训练的,所以你不得不拼命地喝水来抵消从出汗的损失。
车手在比赛中需要不断地补水
流汗直接导致口渴。口渴也有两种类型。 高容量口渴(Hypervolaemic thirst)的原因是出汗,呼吸的结果,和/或出血。它是在细胞外液和血液量的骤减。另外一种口渴脚渗透性口渴(Osmotic thirst)是一个在细胞内的液体减少的结果(例如太多溶质)。其实二种口渴到必须在我们感到口渴之久就进行水分补充。
您希望了解怎样将体温尽可能降低,并做到最佳的发挥吗?下周四的教学环节我们会为您介绍:补水策略第二部分部分:效果! 关于作者马特.纳马拉(Matt McNamara)
马特.纳马拉(Matt McNamara)是美国的一级自行车教练,有过20年的自行车骑车经验,也有着教练和自行车队管理的经验。他是Sterling体育公司(Sterling Sports Group)的创始人兼总裁。Sterling体育公司致力于实现运动员和教练以及科技、私人教授之间的适时沟通和交流。你可以通过登录公司网站了解:www.sterlingwins.com.
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